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I sospiri – quelle lunghe esalazioni di respiro spesso accompagnate da un po’ di gemito – sono stati a lungo pensati come un sospiro di malinconia, frustrazione o addirittura disperazione, portandoci a chiedere alla persona che sospira: “Che cos’è? chi non va? ”

Uno studio recente ribalta questa idea. Invece di vedere i sospiri come tristezza o esasperazione, riconoscili per ciò che realizzano: alleviare lo stress, ha affermato il dottor David Spiegel, professore di psichiatria e scienze comportamentali e direttore del Centro sullo stress e la salute della Stanford University School of Medicine.

“La gente pensa che fare un respiro profondo sia il modo per alleviare lo stress”, ha detto. “Ma si scopre che espirare lentamente è un modo migliore per calmarsi.”

Respiri senza pensare, ma qual è il modo migliore per inspirare ed espirare mentre ci pensi, soprattutto se l’obiettivo è essere più sani?

Per scoprirlo, Spiegel e il suo team hanno condotto uno studio, pubblicato all’inizio di quest’anno su Cell Reports Medicine, confrontando tre diversi tipi di respirazione profonda con la meditazione consapevole. L’obiettivo era vedere se una tecnica di respirazione potesse essere efficace quanto la meditazione nel ridurre lo stress.

I ricercatori hanno diviso 114 persone in quattro gruppi e hanno chiesto loro di praticare la meditazione consapevole o un esercizio di respirazione – respirazione box, iperventilazione ciclica o sospiro ciclico – per cinque minuti al giorno per 28 giorni.

La respirazione a scatola richiede che una persona inspiri, trattenga, espiri e si fermi in modo uniforme (come i lati di una scatola) per un conteggio fino a quattro. Nell’iperventilazione ciclica, una persona inspira profondamente ed espira rapidamente: le inspirazioni sono molto più lunghe delle espirazioni.

Nel sospiro ciclico, una persona inspira attraverso il naso fino a quando i polmoni sono mezzo pieni, quindi fa una breve pausa. I polmoni vengono quindi riempiti completamente con un altro respiro, quindi il respiro viene espirato lentamente attraverso la bocca.

“Vuoi che l’espirazione sia lunga il doppio dell’inspirazione”, ha detto Spiegel, che è anche direttore medico dello Stanford Center for Integrative Medicine.

Il team ha quindi valutato l’umore, i livelli di ansia e il comportamento del sonno dopo ogni sessione di respirazione o meditazione, nonché la variabilità respiratoria e della frequenza cardiaca.

Il sonno non è stato influenzato, secondo lo studio. Tutte le forme di respirazione e meditazione hanno aumentato l’umore positivo e migliorato l’ansia. Tuttavia, la respirazione era più efficace della meditazione, con i sospiri ciclici che facevano la differenza, secondo lo studio.

“Il sospiro ciclico è un modo abbastanza rapido per calmarsi”, ha detto Spiegel. “Molte persone possono farlo circa tre volte di seguito e vedere un sollievo immediato da sentimenti di ansia e stress.”

Sebbene interessante, lo studio era piccolo e non toglie nulla a tutto il lavoro svolto sui benefici di qualsiasi forma di respirazione o meditazione, ha affermato l’esperta di gestione dello stress, la dott.ssa Cynthia Ackrill, ex redattrice di Contentment Magazine, prodotto dall’American Institute di Stress.

“Sappiamo che portare la tua attenzione su qualsiasi forma di respiro innesca il processo di consapevolezza che alimenta la consapevolezza e i suoi benefici”, ha detto in una e-mail. “Finché sperimentiamo tutti connessioni mente-corpo con menti aperte e troviamo qualcosa che ci calma, yay!”

Prendere deliberatamente un respiro lento e profondo, trattenerlo e poi rilasciarlo lentamente attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del controllo del modo in cui il corpo riposa e digerisce, ha detto Spiegel. La frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna diminuisce, la digestione migliora e la mente inizia a rilassarsi e distendersi.

Confrontalo con un respiro profondo, che potresti fare quando sei spaventato o in pericolo. Questo innesca il sistema nervoso simpatico, responsabile di prepararci a combattere o fuggire.

“Il freno funziona più sano dell’acceleratore qui”, ha detto Spiegel. “Rallentando il tuo cuore quando fai questo sospiro ciclico, ti calmi immediatamente in un modo abbastanza veloce.”

“Crediamo che la respirazione sia un percorso verso il controllo mente-corpo”, ha aggiunto. “Fa parte del sistema autonomo come la digestione e il battito cardiaco, ma a differenza di quelle funzioni corporee, puoi facilmente regolare la respirazione.”

Questo non è il primo studio sull’argomento. I ricercatori sono stati impegnati a provare diversi metodi per vedere quale calma il corpo il più veloce, il più lungo o il più profondo e quale produce i maggiori benefici per la salute.

Molti metodi di respirazione sono presi in prestito da antiche pratiche di yoga, arti marziali e meditazione. Ad esempio, il metodo 4-7-8, in cui inspiri contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a sette ed espiri contando fino a otto, si basa sul pranayama, un’antica forma di regolazione del corpo. nell’induismo e nel buddismo.

Ci sono tutti i tipi di variazioni: il metodo 4-4, in cui inspiri ed espiri contando fino a quattro; il metodo 6-6, in cui inspiri ed espiri contando fino a sei; respirazione a narici alternate e molti altri.

La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione del ventre, è stata praticata per millenni dai praticanti di tai chi e yoga. Il respiro dovrebbe essere inalato così profondamente da riempire l’addome: puoi capire se lo stai facendo correttamente osservando lo stomaco che si alza e si abbassa.

Una meta-analisi del 2020 ha rilevato che la respirazione diaframmatica è particolarmente benefica per i pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e può essere utile per ridurre lo stress e l’ansia e trattare la stitichezza, i disturbi alimentari, l’ipertensione e l’emicrania.

Non devi sospirare o respirare pesantemente per sperimentare i benefici di qualsiasi forma di respirazione, ha detto Ackrill.

“Questi sospiri non devono essere udibili, puoi semplicemente cambiare il ritmo in silenzio”, ha detto. “E potresti anche convincere le persone intorno a te a rallentare il respiro.”

Avanti così. Fai un respiro profondo ed espira con un enorme, lungo, lento sospiro. E se qualcuno ti chiede cosa c’è che non va, puoi sorridere e dire: “Assolutamente niente!” Rilascio solo il mio stress.